Cómo se calcula tu déficit
Esta calculadora primero estima tu gasto calórico total (TDEE) con la fórmula de Mifflin-St Jeor ajustada a tu nivel de actividad, y después aplica un déficit del 20% — el punto óptimo entre resultados visibles y un ritmo sostenible que no te deje sin energía para entrenar ni te haga perder músculo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el déficit calórico?
Es la diferencia entre las calorías que gastas al día (tu TDEE) y las que comes. Si comes menos de lo que gastas, tu cuerpo recurre a sus reservas de energía — principalmente grasa — para cubrir la diferencia, y pierdes peso. Es el único mecanismo real detrás de cualquier dieta de pérdida de peso, más allá de qué alimentos concretos comas.
¿Qué déficit calórico es seguro?
Un déficit del 15-25% sobre tu mantenimiento (el que usa esta calculadora, 20%) es el rango que recomienda la evidencia para perder grasa de forma sostenida sin perder demasiado músculo ni sufrir una caída fuerte de energía. Déficits mayores pueden funcionar a corto plazo pero son más difíciles de mantener y aumentan el riesgo de perder masa muscular.
¿Cuánto peso se pierde con un déficit calórico?
Aproximadamente 7.700 kcal de déficit acumulado equivalen a 1kg de grasa perdida. Con un déficit diario moderado (el que calcula esta herramienta), lo habitual es perder entre 0.5 y 1kg por semana — un ritmo que la evidencia asocia con mejores resultados a largo plazo que las pérdidas más rápidas.
¿Por qué dejé de perder peso aunque mantengo el déficit?
A medida que pesas menos, tu TDEE baja (tu cuerpo gasta menos energía moviendo menos masa) — el déficit que calculaste al empezar se va reduciendo con el tiempo. Recalcula cada 3-4 semanas con tu peso actualizado para mantener el mismo ritmo de pérdida.